ใยอาหารป้องกันโรค

เส้นใยคืออะไร

เส้นใยเป็นส่วนของ อาหารที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยย่อยอาหารของคนเรา โดยนัยนี้ สารที่ประกอบเป็นเส้นใย ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เส้นใยประเภทนี้ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอีพวกละลายน้ำได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ได้จากถั่ว จากเมล็ดธัญพืช และสารพวกเพคติน

ในบทความนี้จะใช้คำว่า "เส้นใยไฟเบอร์" และ "กากอาหาร" คละกันไป แล้วแต่ความเหมาะสม แต่ขอให้เข้าใจว่าหมายถึงสิ่งอันเดียวกัน เนื่องจากเราย่อยมันไม่ได้ พูดง่าย ๆ เอามันไปใช้ไม่ได้เรื่องของเส้นใยจึงถูกละเลยกันมานาน กระทั่งวารสารตำราการแพทย์และโภชนาการเมื่อประมาณ 10 กว่าปีมานี้ ก็มิได้มีการกล่าวถึงบทบาทของเส้นใย มนุษย์ปัจจุบันหลงลืมหรือไม่รู้ความสำคัญของมัน มองแต่ในแง่ว่ามันเป็นตัวรำคาญ ต้องกำจัดเสียให้พ้น ๆ ไป ในการสีข้าวจึงต้องเอาให้ขาวที่สุด หุงออกมานิ่มนวล นิยมว่าอร่อย นั่นคือพยายามขัดเอารำซึ่งเป็นส่วนเส้นใยที่สำคัญ ออกไปนั่นเอง

ในการทำแป้งก็เช่นกัน กรองแล้วกรองเล่า เพื่อให้ได้แป้งที่ขาวที่สุด มีเนื้อแป้งมากที่สุด เป็นที่รู้กันมา ตั้ง 400 กว่าปีแล้วว่า ขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากข้าว (สำลี) ซ้อมมือ กินแล้วอยู่ท้อง แก้ท้อง ผูก และช่วยให้คนกินมีหุ่นสะโอดสะอง ในขณะที่ขนมปังขาวกินแล้วอ้วน

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง

ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง (ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง) ข้าวเหนียวดำ ข้าวโพด ลูกเดือย

ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ต้นหอม ยอดกระถิน ผักบุ้ง ชะอม ดอกและใบขี้เหล็ก หน่อไม้ ใบตำลึง

ผลไม้บางอย่าง เช่น ฝรั่ง มะม่วง สับปะรด พุทรา มะขาม
นอกจากนี้ยังมีมากในถั่วต่าง ๆ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง แห้ว เม็ดแมงลัก

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
  • แป้งและ อาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ข้าวที่ขัดขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น ขนมปัง(ขาว) ขนมปังกรอบ ขนมเค้ก ขนมต่าง ๆ ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล
  • เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ต่าง ๆ
    สัตว์น้ำ เช่น ปลา กุ้ง ปู หอย
  • นมและอาหารนม เช่น นมเปรี้ยว เนย ไอศกรีม
  • ไข่และขนมที่ทำจากไข่
  • ผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ลำไย

    ไปติดค่านิยมชนชั้น

    แต่ด้วยเทคโนโลยีการสีข้าวสมัยใหม่ ที่ถือกำเนิดไปจากประเทศฝรั่งเศสในคริสต์ศตวรรษที่ 18 และต่อมาก็แพร่ไปทั่วโลก ทำให้คนนิยมกินข้าวที่ขัดจนขาว เพราะถือว่าเป็นข้าวที่ชนชั้นผู้ดีกิน

    ในเมืองไทยเรา ครั้งหนึ่งเคยดูหมิ่นว่าข้าวแดง (คือข้าวกล้อง) เป็นอาหารสำหรับคนคุก ข้าวแดงจึงเสื่อมความนิยมไปอย่างรวดเร็ว จนเดี๋ยวนี้ใครอยากกินข้าวกล้องต้องจ่ายแพงกว่าซื้อข้าว ธรรมดา

    อันที่จริงแล้ว ถ้าเราจะหันมากินข้าวแดงกันใหม่ นอกจากจะได้ประโยชน์ ยังเป็นการช่วยเศรษฐกิจเพราะการสีเป็นข้าว กล้องจะได้ปริมาณข้าวมากกว่าสีข้าวขาว

    ประเทศอังกฤษในคราวสงครามโลกครั้งที่ 2 ขาดแคลนพืชพันธุ์ธัญญาหาร จนต้องหันมาสีข้าวแบบไม่ขัดจนขาวเพื่อให้ได้แป้งสาลีปริมาณมากขึ้น โดยวิธีนี้ในแป้งจะมีเส้นใยเพิ่มไปด้วย ผลพลอยได้อย่างหนึ่งคือ อัตราตายจากโรคเบาหวานลดลงไปกว่าร้อยละ 50 ในระหว่างสงคราม

    ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า แม้ร่างกายเราจะเอาเส้นใยไปใช้ในรูปของพลังงานไม่ได้ แต่ก็ได้ประโยชน์จากเส้นใยในแง่อื่น ๆ มีผู้กล่าวไว้อย่างน่าฟังว่าถ้าเปรียบ อาหารเหมือนกับอากาศที่เราหายใจ เส้นใยก็เทียบได้กับก๊าซไนโตรเจนในอากาศ ซึ่งเป็นก๊าซเฉื่อยที่ร่างกายมิได้เอาไปใช้ประโยชน์ ในขณะที่สารอาหารต่าง ๆ เช่น แป้ง ไขมัน โปรตีน เปรียบเสมือนก๊าซออกซิเจนที่ไวไฟ

    ถ้าเราลดสัดส่วนของก๊าซไนโตรเจนลงไปเรื่อย ๆ ในที่สุดจะถึงขีดหนึ่งที่เปอร์เซ็นต์ออกซิเจนซึ่งมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ในเรื่องอาหารก็เช่นเดียวกัน มีการศึกษาหลายชิ้นที่ส่อแสดงว่าอัตราส่วนที่มากเกินไปของสารอาหารชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมัน และน้ำตาล เป็นโทษเมื่อร่วมกับการกินเส้นใยจำนวนน้อยลง โทษนั้นยิ่งทวีความเด่นชัด

    โรคที่พบมากในพวกกินอาหารแบบตะวันตก

    โรคของลำไส้ใหญ่ ท้องผูก ไส้ติ่งอักเสบ โรคของติ่งไดเวอร์ติคูลัม ริดสีดวงทวาร ติ่งเนื้อ
      และมะเร็งของลำไส้ใหญ่ แผลลำไส้ใหญ่ ลำไส้ใหญ่ไวเกิน(เออริเตเบิลโคลอน)
    โรคทั่วไป โรคอ้วน หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดขอด หลอดเลือดดำในขาอุดตัน
      หลอดเลือดปอดอุดตัน นิ่วถุงน้ำดี นิ่วในไต โรครูมาตอยด์ กระดูกผุในคนแก่
    โรคของต่อมไร้ท่อ ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ เบาหวาน
    โรคอื่น ๆ ฟันผุ ผนังลำไส้เล็กหนาตีบ (โครน’ส ดิซิส)

    ***** การกินอาหารแบบตะวันตก คือมีเส้นใยน้อย แป้งและข้าวน้อย น้ำตาลมาก ไขมันสูง โปรตีนส่วนใหญ่ได้จากสัตว์
    จากคอลัมส์ "เพลินใจสบายกาย"โดย หมอรุจน์ รมณีย์ ข่าวสด 27-28 เม.ย. 2542