เส้นใย อาหารเพื่อคุณภาพชีวิต

เส้นใยเป็นส่วนของอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ของคนเรา สารที่ประกอบเป็นเส้นใยประเภทที่ไม่ละลายน้ำได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยอีกพวกหนึ่งละลายน้ำได้ เช่น เส้นใยที่ได้จากถั่ว จากเม็ดธัญพืชและสารพวกเพคติน

คุณสมบัติของเส้นใย

  1. ช่วยให้ไม่อ้วนและถ่ายคล่องอาหารที่มีเส้นใยจะให้แคลอรีน้อยกว่าในขณะที่ 100 กรัมของน้ำมันพืชให้ 84 กิโลแคลอรี น้ำตาลให้ 385 กิโลแคลอรี แป้งสาลีขาวให้ 352 กิโลแคลอรี นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มทนกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำเพราะการย่อยใช้เวลานานกว่า และการดูดซึมก็เป็นไปอย่างช้าๆ เส้นใยช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระจึงกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานดีขึ้น

  2. ช่วยให้โรคเบาหวานทุเลาในคนเป็นเบาหวาน เมื่อให้อาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะเมื่อร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะ ทำให้ความทนทานต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง และสามารถลดปริมาณยาที่ใช้ลงได้

  3. ช่วยลดระดับไขมันในเลือด การกินอาหารที่มีเส้นใยมากจะช่วยลดไขมันในเลือดทั้งคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจ

  4. ลดอุบัติการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจ กลุ่มคนที่กินอาหารเส้นใยมากจะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าพวกที่กินเส้นใยต่ำกว่าถึง 4 เท่า โดยอาศัยกลไกที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือดช่วยลดระดับอินซูลินในเลือด ช่วยลดแรงดันเลือดลงเล็กน้อย และไปทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการแข็งตัวของเลือด

  5. ช่วยลดความดันโลหิตสูงลงได้ อาหารเส้นใยมีผลต่อแรงดันเลือดในพวกมังสวิรัติ ซึ่งบริโภคเส้นใยมากกว่าคนปกติ 2 เท่า มีความดันเลือดโดยเฉลี่ยต่ำกว่าคนอื่นๆ และปรากฏว่าทั้งในคนที่มีความดันเลือดในเกณฑ์ปกติและคนที่มีความดันเลือดสูง เมื่อกินอาหารเส้นใยเพิ่มขึ้น ความดันเลือดจะลดลง ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว การกินอาหารเส้นใยสูงควรทำควบคู่กับการลดไขมันในอาหาร มีการควบคุมปริมาณอาหารและเกลือที่กินร่วมกับมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยลดความดันเลือด
กลไกที่ทำให้เส้นใยในอาหารมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งของลำไส้ใหญ่ ได้แก่

  1. การช่วยดูดซึมสารพิษที่เป็นตัวก่อกำเนิดมะเร็งและหรือช่วยเจือจางสารพิษนั้น เป็นเหตุให้สารพิษมีโอกาสสัมผัสกับผิวของลำไส้ใหญ่น้อยลง

  2. ร่นเวลาการขับถ่ายของอุจจาระ ซึ่งช่วยให้สารพิษมีโอกาสสัมผัสผิวของลำไส้ใหญ่ น้อยลง

  3. มีฤทธิ์ต่อต้านสารพิษ ทั้งที่ทำให้เกิดมะเร็งโดยตรงและโดยอ้อม

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง

ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง (ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง) ข้าวเหนียวดำ ข้าวโพด ลูกเดือย

ผักต่างๆ เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ต้นหอม ยอดกระถิน ผักบุ้ง ชะอม ดอก และใบขี้เหล็ก หน่อไม้ ใบตำลึง

ผลไม้บางอย่าง เช่น ฝรั่ง มะม่วง สับปะรด พุทรา มะขาม นอกจากนี้ยังมีมากในถั่วต่างๆ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง แห้ว เมล็ดแมงลัก

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

แป้ง และอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว หมี่ บะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น ขนมปัง (ขาว) ขนมปังกรอบ ขนมเด็ก ขนมต่างๆ ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล

เนื้อสัตว์ และเครื่องในสัตว์ต่างๆ รวมทั้งสัตว์น้ำ เช่น ปลา กุ้ง ปู หอย

นม และอาหารนม เช่น นมเปรี้ยว เนย ไอศกรีม

ไข่ และขนมที่ทำจากไข่

ผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ลำไย
โดย เอมอัชฌา วิทยาจารย์ ปีที่ 97 ฉบับที่ 6 - 8 มิ.ย. - ส.ค. 2541