อาหารกับการป้องกันมะเร็ง

ในแต่ละปีมีผู้ป่วยเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นประมาณ 4 ล้านคนทั่วโลก ซึ่งมะเร็งส่วนใหญ่สามาร ป้องกันได้ด้วยอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักตัวให้พอดีไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป การปฏิบัติดังกล่าวจะป้องกันมะเร็งได้ร้อยละ 30-40

นักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของโลกจำนวน 16 ท่าน ได้ใช้เวลาในการศึกษาวิเคราะห์ผลงานวิจัยจากทั่วโลกกว่า 4,500 ฉบับ ได้ให้ข้อเสนอแนะด้านการปฏิบัติทางอาหารเพื่อป้องกันมะเร็ง14 ข้อ โดย 12 ข้อ เกี่ยวกับทางด้านอาหาร และอีก 2 ข้อ ไม่เกี่ยวกับอาหารโดยตรงแต่ก็มีความสัมพันธ์กัน ดังนี้

  1. การผลิตและการกินอาหาร (food supply and eating)
    ประชากรควรกินอาหารหลากหลายที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ โดยมีอาหารจากพืชเป็นหลักคือกินอาหารพวกผักและผลไม้ให้มากและหลากหลาย กินถั่วเมล็ดแห้งและกินอาหารพวกแป้งเป็นอาหารหลักโดยพยายามให้ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด (อาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ไส้กรอก)
  2. ผักและผลไม้ (Vegetable and Fruits)
    ส่งเสริมการกินผักและผลไม้หลากหลายตลอดปีให้ได้ร้อยละ 7 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันหรือมากกว่า
    กินผักและผลไม้วันละ 400-800 กรัม (15-30 ออนซ์) หรือ 5 ส่วน หรือมากกว่าต่อวัน กินให้มากและหลากหลายตลอดปี (1 ส่วน = ผักสด 1 ถ้วยตวง หรือผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือผลไม้ 1 ผล หรือผลไม้หั่นบรรจุกระป๋อง 1/2 ถ้วย)

  3. อาหารจากพืช (Other plant Food)
    กินอาหารประเภทแป้ง หรืออาหารพืชที่มีโปรตีนสูง โดยพยายามไม่ให้ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก กินให้ได้ร้อยละ 40-60 ของพลังงานทั้งหมด น้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
    กินธัญพืช (เช่น ข้าว งา ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวฟ่าง) ถั่วเมล็ดแห้ง หัวพืชต่างๆ (เช่น เผือก มัน แครอท หัวไชเท้า) และพวกกล้วยวันละ 600 - 800 กรัม (20-30 ออนซ์) หรือมากกว่า 7 ส่วน พยายามกินอาหารที่ไม่ค่อยผ่านกระบวนการแปรรูป ควรจะจำกัดการกินน้ำตาล

  4. งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcoholic drinks) ควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มควรจำกัดดื่มในปริมาณต่ำกว่าร้อยละ 5 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้ชายหรือต่ำกว่า 2 ดริ้งส์ต่อวัน แต่ต่ำกว่าร้อยละ 2.5 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือต่ำกว่า 1 ดริ้งส์ต่อวัน (วิสกี้ 40 ดีกรี 1 ดริ้งส์ = 20 มิลลิลิตร, ไวน์ 12 ดีกรี 1 ดริ้งส์ = 83 มิลลิลิตร)

  5. ลดเนื้อ (Meat) ถ้ากินเนื้อ เนื้อแดง (เนื้อแดงจากสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว ควาย แกะ) ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือจำกัดพวกเนื้อแดงไม่ให้เกิน 80 กรัม (3 ออนซ์) ต่อวัน ถ้าจะให้ดีควรกินพวกเนื้อสัตว์เล็กแทน เช่น เลือกกิน ปลา เป็ด ไก่ หรือเนื้อสัตว์อื่น

  6. จำกัดการกินไขมันและน้ำมัน (Total fat and oils)
    กินไขมันและน้ำมันที่ให้พลังงานร้อยละ 15-20 (ไม่เกินร้อยละ 30) ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
    จำกัดการกินอาหารมันโดยเฉพาะพวกที่มาจากสัตว์ เลือกกินให้ปริมาณพอสมควรจากพวกที่เป็นน้ำมันพืช

  7. จำกัดการกินเกลือและอาหารเค็ม (salt and salting)
    เกลือจากแหล่งต่างๆ ในผู้ใหญ่กินวันละไม่เกิน 6 กรัมหรือ 7.5 มิลลิลิตร ( ช้อนชา) ในเด็กไม่เกิน 3 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และควรเป็นเกลือผสมไอโอดีนเพื่อป้องกันการขาดไอโอดีน
    จำกัดการกินอาหารรสเค็มและจำกัดการใช้เกลือแกงในการปรุงอาหารให้ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศปรุงรสแทน

  8. การเก็บรักษาอาหาร (Storage)
    เก็บรักษาอาหารที่เสียได้ โดยวิธีที่จะเกิดการปนเปื้อนจากเชื้อราได้น้อยที่สุด
    อย่ากินอาหารซึ่งเก็บหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องธรรมดานาน ซึ่งจะมีโอกาสปนเปื้อนจากเชื้อราได้

  9. การเก็บถนอมอาหาร (Preservation)
    อาหารสดหรืออาหารที่เสียได้ ถ้าไม่ได้กินทันทีจะต้องเก็บในตู้เย็นหรือแช่แข็งในตู้แช่ ใช้ตู้เย็นหรือตู้แช่หรือวิธีการเก็บ ถนอมอาหารแบบอื่นที่เหมาะสม เก็บ ถนอมอาหารสดหรืออาหารที่เสียได้ ไม่ว่าเป็นอาหารที่ซื้อขายหรืออาหารที่เก็บที่บ้าน

  10. ควบคุมสารผสมอาหารและสารตกค้าง (Additives and Residues)
    สร้างและควบคุมติดตามการใช้กฏข้อบังคับเกี่ยวกับการจำกัดขีดความปลอดภัยของสารผสมอาหาร สารเคมีฆ่าแมลง และสิ่งตกค้าง และสารเคมีอื่นที่อาจเจือปนอยู่ในอาหาร
    ระดับของสารผสมอาหาร สารเจือปนและสิ่งตกค้างอื่นๆ ถ้ามีการใช้โดยมีการควบคุมดูแลถูกต้องการมีสารเหล่านั้นอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มจะไม่มีอันตราย อย่างไรก็ตาม ถ้าไม่มีการควบคุมดูแลหรือมีการใช้ไม่ถูกต้องเหมาะสม ก็อาจมีอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในประเทศที่กำลังพัฒนา

  11. การปรุงอาหาร (Preparation)
    เมื่อกินอาหารพวกเนื้อและปลา ควรหุงหาตระเตรียมโดยใช้อุณหภูมิต่ำ อย่ากินอาหารไหม้เกรียมสำหรับผู้ที่ชอบกินเนื้อ กินปลา อย่าเผาจนความร้อนทำให้น้ำในเนื้อเผาไหม้ อาหารเนื้อและปลาที่ปิ้งย่างหรือเนื้อรมควันควรกินเป็นครั้งเป็นคราวเท่านั้น

  12. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Dietary Supplement)
    แบบแผนอาหารในชุมชน ควรจะสอดคล้องกับรูปแบบที่จะลดความเสี่ยงต่อการเกิด "มะเร็ง" โดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
    สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามข้อเสนอแนะในการปฏิบัติด้านอาหารตามข้อต้นๆ ไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เพราะไม่จำเป็น และเป็นไปได้ที่อาจไม่เกิดประโยชน์ ไม่มีผลต่อการลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็ง

  13. รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ (Maintaining body weight)
    น้ำหนักมวลรวมของร่างกายของประชากรในวัยผู้ใหญ่อยู่ในเกณฑ์ช่วง 21 - 23 หรือกล่าวได้ว่าน้ำหนักมวลรวมของร่างกายวัยผู้ใหญ่แต่ละคนจะอยู่ระหว่าง 18.5-25
    พยายามไม่ให้น้ำหนักตัวมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และระวังไม่ให้น้ำหนักเพิ่มในวัยผู้ใหญ่เกิน 5 กิโลกรัม

    วิธีคิดน้ำหนักมวลรวมของร่างกาย = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
    (ส่วนสูงเป็นเมตร2)

  14. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Maintaining Physical activity)
    ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต ควรมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหว มีการออกแรงเสมอ โดยมีโอกาสใช้การออกแรงกายที่ออกแรงมากเป็นระยะๆ ด้วย ถ้าอาชีพการงานเป็นประเภทมีการออกแรงน้อย หรือปานกลางให้เดินประมาณ 1 ชั่วโมง หรือออกกำลังแบบอื่นๆ ทุกวัน และควรออกกำลังกายมากๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

สรุป

มะเร็งส่วนใหญ่สามารถ ป้องกันได้ หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมในเรื่องอาหาร การควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกายสม่ำเสมอ จำกัดการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปนเปื้อนสารก่อมะเร็ง ปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างในการป้องกันมะเร็งคือ การงดดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่

หากคนไทยปฏิบัติได้ดังกล่าวคุณภาพชีวิตย่อมดีขึ้น และป้องกันได้อีกหลายๆ โรคไม่จำเพาะโรคมะเร็งเท่านั้น ซึ่งในภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้การไม่เจ็บไม่ป่วย ถือว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐสุด เพราะการไม่ต้องเสียเงินในการรักษาพยาบาลเท่ากับได้เงินเพิ่มขึ้น นี้เป็นอานิสงส์อีกข้อของการมีสุขภาพดี
เรียบเรียงจาก หมอชาวบ้าน โดย ศ.พ.ญ.สาคร ธนมิตต์, ม.ค. 2541
เอื้อเฟื้อบทความจาก สสวท.